Как предотвратить обострение предиабета
Диабет — это очень серьезное хроническое заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.
Если у вас диабет и вы не можете контролировать уровень глюкозы в крови, у вас может возникнуть одно или несколько серьезных заболеваний, таких как болезнь сердца , почечная недостаточность и поврежденные нервы среди многих других.
Предиабет — это состояние, при котором уровень глюкозы в крови выше, чем должен быть, но не настолько высок, чтобы у вас был диагностирован диабет. Исследования показывают, что до 70% людей с преддиабетом развивают полный диабет 2 типа.
Но это означает, что 30% удается остановить развитие диабета до того, как он станет хроническим заболеванием. Таким образом, если вам поставили диагноз «преддиабетический», развитие полномасштабного диабета не является неизбежным.
Вы не можете изменить свое прошлое поведение, свой возраст или свои гены, но вы можете изменить свой образ жизни … как вы настроены себя и то, что вы едите и пьете.
Как работает ваша пищеварительная система
Продукты, которые вы едите, в основном состоят из углеводов, белков и жиров в различных пропорциях. Например, кусок мяса содержит в основном белок и жиры. Овощи, такие как картофель, содержат много углеводов.
Когда вы перевариваете немного пищи, она разбивается на основные компоненты: углеводы, белки и жиры. Эти компоненты затем разрушаются в вашей пищеварительной системе и попадают в кровоток, который доставляет их по всему телу.
Ваша энергия поступает из глюкозы. Глюкоза — это просто сахар. Но это основной источник энергии для вашего организма.
Большая часть глюкозы поступает из переваривания сахара и крахмала в углеводах, которые вы получаете из таких продуктов, как рис, макароны, злаки, хлеб, картофель, фрукты и некоторые овощи. Глюкоза, вырабатываемая пищеварением в желудке, всасывается в кровь, которая доставляет ее к клеткам вашего тела.
Глюкоза является топливом для ваших клеток … она стимулирует ваши движения, мысли и практически все, что вы делаете. [19659002] Чтобы питать ваши клетки, в них должна попасть глюкоза. Он может сделать это только с помощью инсулина.
Инсулин — это гормон (тип химического вещества). Это производится вашей поджелудочной железой. Поджелудочная железа высвобождает инсулин в кровь, где он перемещается по всему телу и встречается с глюкозой в одной и той же поездке. Цель инсулина — дать глюкозе проникнуть в ваши клетки.
Для этого инсулин присоединяется к рецептору на поверхности клетки. Это заставляет клеточную мембрану проникать в клетку глюкозы. Затем клетка может использовать глюкозу в качестве топлива.
Эта система глюкоза-инсулин должна работать должным образом, если вы хотите быть здоровым.
Если инсулин не выполняет свою работу по «открытию» дверь клетки для глюкозы, глюкоза не сможет попасть в клетку … и в клетке закончится топливо.
Диабет — это состояние, при котором система глюкоза-инсулин не функционирует должным образом.
Существует два основных типа диабета: (а) тип 1 и (б) тип 2. Более 90% диабетиков имеют диабет типа 2.
В диабет типа 1 поджелудочная железа не производит инсулина или, в лучшем случае, очень мало. Тип 1 не может быть вылечен. Единственный способ выжить этим диабетикам — это регулярно делать уколы инсулина.
При диабете типа 2 поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который выделяется в кровоток. Но когда инсулин попадает в клетку, у него возникают проблемы с прикреплением к рецептору. Поэтому он не может заставить клеточную мембрану открыться и позволить глюкозе проникнуть в клетку.
Инсулинорезистентность — это состояние, при котором инсулин не может присоединиться к клеточным рецепторам.
Представьте себе, ключ, пытающийся проникнуть в замок в двери. Если замок заклинило … скажем, с небольшим количеством жевательной резинки … ключ не может попасть внутрь. В ключе нет ничего плохого и в замке нет ничего плохого. Но прежде чем ключ может войти, замок необходимо очистить.
Одной из основных причин резистентности к инсулину является наличие в клеточных «дверях» забитых жиром. Единственный способ их «снять» — это как можно больше исключить из своего рациона весь жир на четыре-шесть недель (по крайней мере) до тех пор, пока клеточные рецепторы не освободятся от жира.
Итак, что вы должны сделать, чтобы предотвратить диабет типа 2, развивающийся от предиабета до полномасштабного хронического заболевания … с повышенным риском сердечных приступов, инсультов, слепоты, трансплантации почки, ампутаций ног и других ужасных состояний?
Измените свой образ жизни, используя: [19659002]
- Упражнения и
- диета
Вот 12 вещей, которые вы можете сделать:
[1] Избегать сидячего поведения
A сидячий образ жизни является одним из тех, в которых вы сидеть большую часть дня и мало заниматься физическими упражнениями. Связь между сидячим поведением и риском развития диабета хорошо доказана.
Анализ результатов 47 исследований показал, что люди, которые большую часть дня занимались сидячим поведением (например, офисные работники), имеют 91% риска развивающийся диабет.
Если вы работаете в офисе, есть несколько способов изменить ваши сидячие привычки:
- Встаньте со своего стола и ходите несколько минут каждый час.
- Встаньте, а не сидите, разговаривая по телефону.
- Поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
- Припаркуйтесь подальше от супермаркета, чтобы вы могли чтобы пройти внутрь, нужно пройти большое расстояние.
- Вечером совершать длительные прогулки (легко, если у вас есть собака).
Лучший способ обратить вспять сидячие тенденции — это совершать конкретные действия, которые вы можете выполнять каждый день. .
[2] Получите много упражнений
Исследования показывают, что физические упражнения увеличивают чувствительность клеток к инсулину … когда вы занимаетесь спортом, требуется меньше инсулина, чтобы глюкоза крови могла попасть в ваши клетки.
Многие виды физической активности снизить уровень глюкозы в крови у взрослых до диабета, страдающих ожирением или избыточным весом … включая аэробные упражнения, силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Одно исследование до диабетиков показало, что высокоинтенсивные физические упражнения повышали чувствительность к инсулину на 85 % … в то время как умеренно интенсивные упражнения увеличили его более чем на 50% Но этот эффект происходил только в те дни, когда они действительно работали.
Другое исследование показало, что для улучшения реакции инсулина у преддиабетиков им необходимо сжигать не менее 2000 калорий в неделю с помощью упражнений … но это не так. трудно сделать, если вы решите на это.
Хитрость заключается в том, чтобы найти физическую активность, которой вы наслаждаетесь и которую можете регулярно выполнять, а затем придерживаться ее в течение длительного времени.
[3] Бросить курить
Помимо рака легких, молочной железы, простаты, толстой кишки, пищевода и пищеварительного тракта, а также эмфиземы и болезней сердца, исследования показывают, что между курением (и воздействием пассивного курения существует тесная связь) ) и диабета типа 2.
Курение повышает риск развития диабета на 44% у средних курильщиков и на 61% у заядлых курильщиков (более 20 сигарет в день) по сравнению с некурящими согласно метаанализу нескольких исследований это вместе охватывало более миллиона курильщиков.
Но отказ от курения снижает этот риск со временем, а не сразу.
Исследование курящих мужчин среднего возраста показывает, что через пять лет после прекращения курения риск развития диабета снизился на 13%. и через 20 лет он был таким же, как люди, которые никогда не курили.
[4] Похудеть
Большинство людей с диабетом 2 типа имеют избыточный вес или ожирение. Кроме того, люди с преддиабетом, как правило, имеют висцеральный жир … то есть они несут избыточный вес вокруг своих средних и брюшных органов, таких как печень.
Исследования показали, что избыток висцерального жира способствует резистентность к инсулину, значительно увеличивая риск диабета. Этот риск может быть уменьшен за счет снижения веса, особенно в середине.
Одно исследование, в котором участвовало более 1000 человек, показало, что на каждый потерянный килограмм (2,2 фунта) риск развития диабета снижается на 16%. Это исследование также показало, что максимальное снижение риска составило 96%, то есть потеря 6 килограммов (13,2 фунта).
Есть много здоровых способов похудеть … заниматься спортом … соблюдать диету.
У вас есть много диетических вариантов на выбор: средиземноморская, палео, низкоуглеводная, вегетарианская. Лучшая, пожалуй, диета «Бьющий-диабет».
[5] Уменьшите количество жиров в своем рационе
Как вы уже знаете, главной причиной диабета 2 типа является жировая окраска рецепторов в мышечных клетках, поэтому инсулин не может открыть клеточные мембраны, чтобы позволить глюкозе проникнуть. «Лекарство» состоит в том, чтобы разблокировать рецепторы.
Поскольку вы страдаете преддиабетом, вполне вероятно, что жир уже начинает склеивать рецепторы. Вы можете разблокировать рецепторы, сводя к минимуму потребление жиров в своей диете.
Чтобы свести к минимуму жиры, которые вы едите:
- убедитесь, что менее 10% энергии в любой еде, которую вы употребляете, поступает из жира (читайте на этикетках), и
- максимально сократите потребление мяса, яиц и молочных продуктов, и сосредоточьтесь на продуктах на основе растений (фрукты и овощи).
Это так просто.
[6] Сократите количество рафинированных углеводов, которые вы едите
Рафинированные углеводы — это рафинированный сахар и зерновые продукты, которые были перемолоты. Процесс удаляет пищевые волокна, витамины и минералы из зерен.
Примеры рафинированных углеводов включают белый сахар, сахар-песок, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. Д., А также белую муку, белый рис, белую пасту и т. Д. перевариваются быстрее, чем неочищенные углеводы.
Многие исследования показали связь между частым потреблением сахара или других рафинированных углеводов и риском развития диабета.
Например, анализ, в котором рассматривалось в общей сложности 37 исследований, показал что у людей с высоким потреблением рафинированных углеводов вероятность развития диабета на 40% выше, чем у людей с самым низким потреблением.
Это связано с тем, что простые сахара и рафинированные углеводы перевариваются очень быстро и быстро всасываются в кровь. Это приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови.
Но, так как у вас диабет, клетки вашего организма устойчивы к действию инсулина. В результате всплеск глюкозы стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе.
Со временем это приводит к повышению и повышению уровня глюкозы в крови и уровня инсулина в вашей крови, пока не развивается полномасштабный диабет.
Чтобы этого избежать, нужно прекратите добавлять сахар в чай и кофе, и перестаньте пить газировку и другие сладкие напитки.
Вам также нужно начать есть натуральные продукты, такие как цельное зерно, бобовые, фрукты и сырые овощи, которые являются основными источниками нерафинированного углеводы.
[7] Соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки
Пищевые волокна — это неперевариваемая часть растительной пищи. Существует два типа клетчатки, и употребление большого количества обоих типов имеет решающее значение для предотвращения превращения преддиабета в полноценный сорт.
Растворимая клетчатка — это клетчатка, которая растворяется в воде с образованием вязкий гелеобразный материал, который замедляет скорость усвоения пищи, уменьшая вероятность резких скачков уровня глюкозы в крови.
Нерастворимое волокно не может растворяться в воде, но поглощает воду, что делает стул более объемным облегчая свой проход. Это также связано со снижением уровня глюкозы в крови, но как оно работает, неясно.
Основными источниками растворимой клетчатки являются … бобовые (бобы, горох и т. Д.) … зерновые (овес, рожь и ячмень). … овощи, такие как брокколи, морковь и артишоки … корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук … и внутренности некоторых фруктов, таких как чернослив, сливы, ягоды, бананы, яблоки и груши.
Нерастворимая клетчатка в основном содержится в … цельнозерновом … пшеничном и кукурузном отрубях … орехах и семенах … кожуре картофеля … семенах льна … фруктах, таких как авокадо и бананы … в некоторых кожурах, например на томатах. … и овощи, такие как зеленая фасоль, цветная капуста, кабачки (цуккини) и сельдерей.
Некоторые растения содержат значительное количество растворимых и нерастворимых волокон. Ешьте много овощей и фруктов, и вы получите достаточно клетчатки, чтобы предотвратить развитие преддиабета.
[8] Сведите к минимуму потребление обработанных продуктов
Обработанные продукты, такие как бекон, колбаса, паштет, салями, хлопья для завтрака, сыр, консервированные овощи, хлеб, соленые закуски (чипсы, рулетики из колбасы, пироги и пирожки), пирожные и печенье, микроволновая печь и т. д. содержат много масел, жиров, сахара, рафинированного зерна и всевозможных добавок.
Обработанные продукты связаны со всеми видами проблем со здоровьем, включая диабет. Одно исследование показало, что некачественные диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов увеличивают риск развития диабета на 30%.
Поэтому, чтобы предотвратить развитие диабета в хронический диабет, вам необходимо сократить потребление обработанных пищевых продуктов. Вместо этого ешьте овощи, фрукты, орехи и другие растительные продукты.
[9] Ограничьте размеры порций
Как только пища попадает в ваш желудок, все сразу начинает перевариваться.
Таким образом, неудивительно, что чрезмерное употребление пищи за один присест вызывает повышенный уровень сахара в крови и уровня инсулина у людей. которые страдают преддиабетом.
Двухлетнее исследование мужчин с преддиабетом показало, что у тех, кто уменьшил количество пищи, которую они съели за один прием, риск развития диабета на 46% ниже, чем у тех, кто продолжал есть в больших количествах. количества.
Другое исследование людей с повторным диабетом пришло к выводу, что те, кто практиковал контроль порций, значительно снизили свои уровни глюкозы и инсулина в крови через 12 недель.
Итак, чтобы предотвратить возникновение диабета, вам нужно практиковать контроль порций .
[10] Пейте много воды, кофе и чая
Вода … много ее … должна быть вашим основным напитком.
Большую часть времени придерживаться воды означает, что вы будете избегать напитков с высоким содержанием сахар, консерванты и другие сомнительные ингредиенты.
Большое наблюдательное исследование с участием 2800 человек показало, что у тех, кто употреблял более двух порций подслащенных напитков в день, риск развития LADA увеличился на 99%, а риск развития LADA — на 20%. развивающийся диабет 2 типа.
LADA латентный аутоиммунный диабет у взрослых является формой диабета 1 типа, который встречается у людей старше 18 лет.
Некоторые исследования обнаружили что повышенное потребление воды (в отличие от увеличения количества потребляемой вами содовой или фруктовых соков) приводит к лучшему контролю уровня глюкозы в крови и реакции на инсулин.
Например, одно 24-недельное исследование показало, что взрослые с избыточным весом, которые заменили диетическую газировку вода как часть потери веса про Грамм испытывал снижение резистентности к инсулину и снижение уровня глюкозы в крови и инсулина после голодания.
Поэтому пейте много воды, по крайней мере, от 2 до 4 литров в день, чтобы остановить развитие диабета.
Убедитесь, что вы избегаете сахара сода и энергетические напитки Вместо этого, когда вам нужно подобрать или повысить энергию, пейте кофе или чай.
Кофе и чай содержат полифенолы антиоксиданты, которые могут защитить от диабета. Зеленый чай также содержит эпигаллокатехин галлат (EGCG), уникальный антиоксидант, который, как было показано, уменьшает выделение сахара в крови из печени и повышает чувствительность к инсулину.
Несколько исследований показали, что употребление кофе на ежедневный прием снижает риск диабета 2 типа примерно на 8–54%. Наибольшее снижение риска наблюдается у тех, кто пьет больше всего.
Анализ нескольких исследований, которые включали в себя как чай, так и кофе, нашел аналогичные результаты. Этот обзор также показал, что риск развития диабета был наиболее снижен у женщин (всех размеров) и мужчин с избыточным весом.
Так что достаточно воды, чая и кофе для преддиабетиков, которые хотят избежать развития диабета. [19659002] [11] Принимайте ежедневную пищевую добавку
Термин «пищевая добавка» охватывает микроэлементы, такие как витамины, пищевые минералы и жирные кислоты.
Витамины жизненно необходимы для здоровья. Все витамины делятся на две основные группы: водорастворимые или жирорастворимые.
Водорастворимые … все это витамины группы В плюс витамин С. Эти витамины не хранятся в ваше тело, и вы избавляетесь от лишних количеств в моче. Таким образом, они не могут накапливаться в организме до уровня токсичности.
Растворимые в жирах … витамины А, D, Е и К. Чтобы усвоить эти витамины, вам нужно немного жира в вашем рационе , Любые избыточные количества накапливаются в вашем жире, поэтому теоретически они могут накапливаться до токсичных уровней. Но это очень редко.
Минералы делятся на две группы … основные минералы и микроэлементы.
Основные минералы — это минералы, которые вам нужны в количестве 100 миллиграмм (мг) или более. ежедневно. Этими минералами являются кальций, фосфор, магний, сера, калий, натрий и хлорид.
Микроэлементы необходимы в количестве менее 100 мг в день. Микроэлементы включают железо, йод, цинк, фторид, селен, медь, хром, марганец и молибден.
Минералы используются в различных процессах. Например, ваш организм использует кальций для производства костей и зубов, а железо для выработки гемоглобина в ваших эритроцитах.
Хотя функции всех витаминов и минеральных веществ в питании еще не до конца поняты учеными, и хотя результаты клинических испытаний часто противоречат друг другу, ежедневная пищевая добавка должна помочь предотвратить развитие вашего преддиабета в диабет.
Вот что вам нужно принимать ежедневно:
- Мультивитамины • для обеспечения всех ваших потребностей в питании
- Витамин B12 (4 мкг) в отдельной таблетке • для здоровья вашей нервной системы, так как преддиабет, вероятно, уже влияет на ваши нервы
- Кальций (400 мг) ) вместе с витамином D (2,5 мкг) вместе в отдельной таблетке • для обеспечения здоровья ваших костей
- Высокопрочная капсула с рыбьим жиром и витаминами D и E, в отдельной капсуле • для уверенности, что вы принимаете достаточное количество незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6
Особое внимание уделяется витамину D, поскольку этот витамин важен для хорошего контроля уровня глюкозы в крови.
Различные исследования показывают, что люди, у которых слишком мало витамина D в их кровоток подвержен большему риску диабета всех типов. Одно исследование показало, что у людей с самым высоким уровнем витамина D в крови вероятность развития диабета на 43% ниже, чем у людей с самыми низкими уровнями.
Большинство организаций здравоохранения рекомендуют поддерживать уровень витамина D в крови не менее 75 нмоль / л. (30 нг / мл).
Контролируемые исследования показали, что, когда люди с дефицитом витамина D принимают добавки, их уровень глюкозы в крови нормализуется и их риск развития диабета значительно снижается.
[12] Добавьте в свой рацион натуральные травы
Интернет полон утверждений, в основном ложных, что определенные травы могут предотвратить развитие преддиабета в полномасштабную версию болезни. Вот некоторые из наиболее заслуживающих доверия утверждений:
Корица … является высокоароматической специей с очень характерным вкусом. Он используется в народной медицине для лечения различных заболеваний, по-видимому, с некоторым успехом.
Сообщения в Интернете предполагают, что корица может снизить уровень глюкозы натощак до 30%, поэтому я начал поливать одну большую чайную ложку на мою кашу (овсянка) по утрам. В течение нескольких дней мои средние уровни глюкозы при пробуждении упали почти на 0,5 ммоль / л (9 мг / л) или примерно на 8%, что немного ниже 30% … тем не менее, значительное снижение.
Так что, похоже, Мне кажется, что эта специя в виде молотого порошка, которую вы можете купить в местном супермаркете, может помочь вам повысить уровень глюкозы в крови и, таким образом, помочь предотвратить развитие преддиабета в диабет.
Горькая дыня … иначе горькая тыква или карела (в Индии), это уникальный овощной фрукт, который можно использовать в качестве еды или лекарства. Его часто рекомендуют для контроля диабета.
Ряд клинических исследований показал, что горькая дыня эффективна в повышении уровня глюкозы в крови, повышении секреции инсулина и снижении резистентности к инсулину.
Например, в январе 2011 года результаты четырехнедельного клинического испытания были опубликованы в Journal of Ethnopharmacology который показал, что суточная доза горькой дыни в 2000 мг значительно снижает уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа. Однако гипогликемический эффект был меньше, чем у 1000 мг в день дозы метформина, популярного лекарства от диабета.
Хотя он может помочь предотвратить ухудшение состояния, предшествующего диабету, горькую дыню нужно лечить с осторожностью. поскольку это было связано с выкидышами и искусственными абортами у животных … его следует избегать, если вы беременны или хотите забеременеть.
Куркумин … является компонентом куркумы, одной из основные ингредиенты в карри. Он обладает сильными противовоспалительными свойствами и использовался в аюрведической медицине на протяжении веков.
Исследования показывают, что куркумин может помочь уменьшить маркеры воспаления у лиц с преддиабетом.
В контролируемом 9-месячном исследовании 240 пред- у взрослых, страдающих диабетом, никто из тех, кто принимал 750 мг куркумина в день, не страдал диабетом, но более 16% контрольной группы. В исследовании также отмечалось, что чувствительность к инсулину среди тех, кто принимал куркумин, увеличилась, так же как и функционирование их инсулин-продуцирующих клеток в поджелудочной железе.
Таким образом, преимущества куркумина в снижении резистентности к инсулину и снижении риска развития преддиабетических заболеваний полный диабет, по-видимому, хорошо доказан.
Берберин … это алкалоид, извлеченный из различных растений, используемых в традиционной китайской медицине. Доказано, что он оказывает противовоспалительное и антидиабетическое действие. Он работает за счет снижения выработки глюкозы в печени и повышения чувствительности к инсулину.
Объединение 14 исследований на людях и животных показало, что 1500 мг берберина, взятого в трех дозах по 500 мг каждая, одинаково эффективны, как прием 1500 мг метформина или 4 мг глибенкламида, двух популярных лекарств для лечения диабета 2 типа. Берберин является одной из немногих добавок, которые показали такую же эффективность, что и обычные лекарства от диабета.
Берберин, однако, может взаимодействовать с другими лекарствами, поэтому необходимо проявлять осторожность … прежде чем пытаться использовать его, попросите своего врача преддиабет усугубляется.
Предостережение (1) : ложные заявления о том, что определенные добавки могут излечивать или предотвращать заболевания, изобилуют в Интернете. Однако есть несколько надежных сайтов, которые содержат проверенную исследованием информацию. Они в основном связаны с авторитетными университетами, медицинскими школами и учебными больницами.
Caveat (2) : Некоторые травы и добавки могут взаимодействовать с вашими лекарствами от диабета (включая инсулин) и вызывать чрезмерно низкий уровень глюкозы в крови. Поэтому проконсультируйтесь с врачом перед их использованием.
Заключение
Предиабет может развиться в полномасштабный диабет очень быстро, если вы ничего не делаете с ним. И медицинские последствия диабета действительно очень серьезны.
Поэтому серьезно отнеситесь к своему преддиабету и справьтесь с ним, как описано выше … это позволит вам жить приятной и плодотворной жизнью.